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nutricion

COMPENDIO DE LA SALUD

Recompensarse a sí mismo y poner en orden su salud y bienestar

La preocupación número debería ser mantenerse saludables y animados.

Ejercicio para vencer el envejecimiento

Se ha demostrado que el ejercicio y la dieta ayudan a prevenir la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer, así como muchos de los problemas de afecciones cardíacas como la hipertensión y el aumento de peso.

Es probable que haya escuchado que la actividad física y el ejercicio son excelentes para usted.

Estar físicamente activo de manera constante es una de las cosas más saludables que puede hacer por sí mismo.

Los estudios han demostrado que el ejercicio proporciona muchas ventajas para la salud y que los adultos mayores pueden ganar mucho al mantenerse físicamente activos.

Incluso el ejercicio moderado y la actividad física pueden mejorar la salud de las personas que son frágiles o que tienen enfermedades que vienen con el envejecimiento.

Esa es una convicción resultada de una gran cantidad de investigación en los últimos años.

Se consideró que el ejercicio era demasiado inseguro, demasiado vigoroso y que las personas mayores, debido a la fragilidad, tenían más probabilidades de resultar heridas o dañadas por el ejercicio.

Una serie de estudios bien realizados y controlados han demostrado que una variedad de ejercicios no solo es segura para las personas mayores, sino que también tienen una tremenda ventaja.

Esto incluye aeróbicos que son excelentes para el acondicionamiento del corazón y los pulmones también como el entrenamiento con pesas bastante vigoroso, que ha demostrado la capacidad en individuos de 60, 70, 80 e incluso 90 años, para expandir significativamente la masa muscular, especialmente, la fuerza muscular y, muy especialmente, para traducir ese aumento de fuerza en el poder de llevar a cabo las funciones de la vida diaria.

La actividad física constante y el ejercicio son cruciales para la salud física y mental de casi todas las personas, incluidos los adultos mayores.

Permanecer físicamente activo y hacer ejercicio de forma regular puede producir ventajas de salud a largo plazo e incluso una mejor salud para algunas personas mayores que ya tienen enfermedades y discapacidades.

Es por eso que los expertos en salud afirman que los adultos mayores deben tratar de ser lo más activos posible. ¡Esperamos que esté de acuerdo en que el ejercicio regular y la actividad física son cruciales y que está listo para tomar medidas!

Hay muchas maneras de mantenerse activo, e independientemente de su edad, puede encontrar actividades que satisfagan su nivel de condición física, habilidades físicas y necesidades.

La mayoría de los adultos mayores, sin importar la edad o la condición, lo harán bien aumentando su actividad física a un nivel moderado. Pero, si no ha estado activo durante mucho tiempo, es importante comenzar con un bajo nivel de esfuerzo y avanzar lentamente.

Si tiene un alto riesgo de contraer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes, si fuma o es obeso, debe consultar primero con su médico antes de ser más activo físicamente.

Muchas personas encuentran que tener un objetivo firme en mente los motiva a seguir adelante en un proyecto.

Pasos que lo ayudará a hacer que el ejercicio sea parte de su vida diaria.

* Identifique su punto de partida.
* Averigüe su nivel de condición física actual.
* Establecer metas a corto plazo.
* Establecer metas a largo plazo.
* Redacte un plan si es necesario.

Los expertos en salud afirman que los adultos mayores deben estar activos diariamente para mantener su salud, ya sea a través de la actividad física o el ejercicio regular.

Seleccione actividades que le atraigan y que se adapten a su estilo de vida, presupuesto y salud.

El ejercicio moderado es el más beneficioso a largo plazo.

¿Qué tal las clases de baile, de natación?

Si te gusta el ejercicio, es más fácil salir y hacerlo.

La actividad social es realmente beneficiosa para mantener nuestras células cerebrales sanas, por lo que combinar nuestro ejercicio con una reunión social es una buena manera diferente de mantenernos activos, saludables y vitales hasta bien entrados nuestros años dorados.

Dieta para vencer el envejecimiento

Algunos expertos dicen que una respuesta al envejecimiento se puede encontrar en la tienda de comestibles, en frutas, verduras, té verde y una serie de otros alimentos saludables que son ricos en antioxidantes y compuestos adicionales potencialmente disuasorios de la edad.

Las elecciones dietéticas son vitales para retrasar la aparición del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, y cuanto antes comience, mayor será la ventaja.

Comer bien

Algunos alimentos y bebidas contienen sustancias potentes llamadas fitonutrientes que algunos confían en que son capaces de desbloquear la clave de la longevidad. Los fitonutrientes, que son miembros de la familia de los antioxidantes, engullen los “radicales libres”, que desempeñan un papel en la aparición de enfermedades como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la osteoporosis y el Alzheimer.

A medida que envejecemos, nos volvemos más susceptibles a los efectos a largo plazo del estrés oxidativo y la inflamación a nivel celular. La teoría es que los antioxidantes y los compuestos adicionales que desafían la edad ayudan a las células a evitar el daño de los radicales libres y minimizan el efecto del envejecimiento.

Todos los alimentos encajan en 3 categorías:
• proinflamatorios,
• neutros
• antiinflamatorios.

Puede ayudar a retrasar el envejecimiento a nivel celular mediante la selección de alimentos que son antiinflamatorios y ricos en antioxidantes.

Las alteraciones relacionadas con la edad pueden revertirse mediante el consumo de alimentos y bebidas que son ricos en una variedad de compuestos, incluidos los antioxidantes, y son antiinflamatorios, como el pescado de agua fría y las frutas y verduras de colores ricos.

Los alimentos clasificados como proinflamatorios pueden acelerar el envejecimiento.

Si consumimos grandes cantidades de ácidos grasos saturados o trans, azúcares y almidones, aceleran el proceso de envejecimiento.

Si bien las ventajas de comer sano son numerosas, la dieta seguramente no es el único factor que afecta el proceso de envejecimiento.

Llegar a opciones de estilo de vida inteligentes está bajo su control, y se encuentran entre las mejores cosas que puede hacer para ayudar a prevenir enfermedades y retrasar el envejecimiento.

Para obtener las máximas ventajas, dicen los expertos, debe nutrirse de una variedad de alimentos saludables.

Entendemos acerca de los antioxidantes y las actividades antiinflamatorias de los alimentos, pero sospechamos que puede haber mucho más que atacar los radicales libres que mejoran la salud y evitan las enfermedades.

Agregar estos alimentos y bebidas a su plan de alimentación para una buena salud y para reducir los signos del envejecimiento:

* Pescado. Cumpla con las pautas de la Asociación Americana del Corazón y consuma dos veces por semana, particularmente el tipo graso que es rico en ácidos grasos omega-3. Este es un potente alimento antiinflamatorio que proporciona una multitud de ventajas para la salud.

* Las frutas y verduras son potencias de antioxidantes. Apunta a una variedad de productos coloridos. Disfrute de al menos cinco porciones por día para las ventajas del límite superior.

* Los granos enteros suministran fibra soluble para ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, y también tienen contenido de fitonutrientes
igual a cualquier fruta o verdura. Alcance al menos tres porciones diarias.

* Las legumbres son héroes anónimos, repletas de nutrientes similares a las frutas y verduras y con muy pocas calorías. Agréguelos a su dieta de tres a cuatro veces a la semana.

* El yogur tiene todas las ventajas de los alimentos lácteos, contienen probióticos que ayudan a aumentar las bacterias saludables en los intestinos. Coma un yogur con cultivos activos como una de sus tres porciones lácteas diarias.

* Las nueces son una buena fuente de vitaminas B que son excelentes para su corazón y su cerebro. Las grasas saludables en los frutos secos benefician la elastina y el colágeno en la piel, ayudando a mantener la estructura de la piel y mantenerla resistente.

* El agua es crucial para la hidratación de la piel, los músculos, la circulación y todos los órganos del cuerpo. Disfrute de tres o cuatro vasos de agua pura además de otros líquidos y alimentos líquidos.

Vitaminas para combatir el envejecimiento

De los diversos enfoques para retrasar el proceso de envejecimiento, la limitación de calorías se considera el estándar de oro.

A medida que los suplementos han mejorado, se ha encontrado que varios ralentizan los agentes que alimentan el proceso de envejecimiento.

Suplementos

DHEA – es una hormona suprarrenal que es el precursor de las hormonas esteroides como la testosterona y el estrógeno. La DHEA se descompone bruscamente con la edad avanzada tanto en hombres como en mujeres.

Testosterona – El estímulo hormonal para el deseo sexual tanto en hombres como en mujeres es la testosterona, que decae con la edad avanzada en ambos sexos. La testosterona también juega un papel crucial en el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza y la densidad ósea.

La hormona se administra con frecuencia a hombres y mujeres ancianos como una crema tópica, pero los suplementos orales de testosterona y las formas inyectables también están disponibles.

Estrógeno y progesterona – Las hormonas esteroides “femeninas” estrógeno y progesterona juegan un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea y la fuerza, la función sexual, la función mental y, en las mujeres, en la prevención de los efectos de la menopausia. Estudios recientes muestran que el estrógeno podría ser un tratamiento eficaz para los problemas de memoria asociados a la edad.

La melatonina es una hormona creada por la glándula pineal, que se encuentra debajo del cerebro. La melatonina es un antioxidante extremadamente fuerte, que se ha descrito como el marcapasos del reloj de envejecimiento en los seres humanos.

Se libera todas las noches como parte de nuestros biorritmos dependientes del tiempo para ayudar a inducir el sueño y la recuperación del cansancio. Los estudios indican la importancia de mantener los niveles juveniles de melatonina para ayudar a proteger contra las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

La CoQ10 es un componente crucial de la función mitocondrial saludable. Se incorpora a las mitocondrias de las células en todo el cuerpo, donde ayuda y regula la oxidación de grasas y azúcares en energía.

Se ha determinado que los seres humanos que envejecen tienen más del 50% menos de CoQ10 en promedio en comparación con la de los adultos jóvenes. Este descubrimiento hace que la CoQ10 se encuentre entre los nutrientes más cruciales para que las personas mayores de 30 años la complementen.

Aspirina: la causa más común de discapacidad y muerte en los Estados Unidos es un coágulo anormal que surge dentro de una arteria para causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. La aspirina tiene un efecto inmediato y duradero sobre las plaquetas de la sangre, lo que las hace menos propensas a agruparse colectivamente y hace que la sangre fluya sin problemas.

Omega 3: Los estudios sobre los ácidos grasos omega-3 son tan reveladores que una agencia de los Institutos Nacionales de Salud publicó un informe que dice que el aceite de pescado puede ayudar a reducir las muertes por afecciones cardíacas. La propia FDA afirma que la investigación de apoyo, pero no absoluta, demuestra que el consumo de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA realmente podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Hay varios mecanismos atribuidos a los efectos ventajosos del aceite de pescado. El último informe del gobierno hace referencia a los efectos reductores de triglicéridos del aceite de pescado en la reducción de los trastornos cardíacos y de los vasos sanguíneos. Un mecanismo beneficioso diferente del aceite de pescado es proteger el flujo sanguíneo sano en las arterias.

FUENTE CONSULTADA: www.pubmed.gov

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